Você só quer dormir, mas o cérebro tem outros planos: como a Higiene do Sono pode ajudar!

Você já se pegou contando carneirinhos até perder a conta? Ou talvez tenha tentado todas as posições possíveis na cama, mas o sono simplesmente não vem? Se a resposta for sim, você não está sozinho. Uma pesquisa realizada em 2024 revelou que 74% dos brasileiros adquiriram um ou mais problemas de sono desde o início da pandemia, com 50% relatando que a pandemia afetou diretamente sua capacidade de dormir bem.

Mas não se preocupe, estamos aqui para ajudar você a dormir como um bebê (sem as fraldas, claro).

O Que é Higiene do Sono?

A higiene do sono refere-se a um conjunto de práticas e hábitos que visam melhorar a qualidade do seu sono. Afinal, dormir bem não é luxo; é necessidade básica, como comer ou respirar.

Por Que o Sono é Tão Importante?

Imagine seu corpo como um celular. O sono é o carregador que restaura sua energia. Sem uma boa noite de sono, você funciona no “modo economia”, o que pode afetar memória, humor e até mesmo o sistema imunológico. Estudos recentes indicam que dormir bem pode até ajudar a resolver problemas complexos.

Dicas Práticas para uma Higiene do Sono Impecável

Vamos ao que interessa: como melhorar sua higiene do sono e, de quebra, virar o mestre das sonecas.

1. Mantenha um Horário Regular de Sono

Seu corpo adora rotina (mesmo que você não). Tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana. Isso regula seu relógio biológico e facilita pegar no sono.

2. Crie um Ambiente Favorável ao Sono

Transforme seu quarto em um santuário do sono:

• Silêncio: Considere usar fones de ouvido se o barulho for inevitável.
• Escuridão: Cortinas blackout são suas amigas.
• Temperatura: Um ambiente fresco (por volta de 20°C) é ideal.

3. Evite Estimulantes Antes de Dormir

Cafeína e nicotina são como aquele amigo animado que não para de falar: ótimos de manhã, péssimos à noite. Evite consumi-los pelo menos quatro horas antes de dormir.

4. Desconecte-se das Telas

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio do sono. Tente desligar aparelhos eletrônicos uma hora antes de se deitar.

5. Pratique Atividade Física Regularmente

Exercícios ajudam a regular o sono, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir. Uma caminhada leve ao entardecer pode ser suficiente.

6. Cuidado com as Sonecas

Sonecas são revigorantes, mas se forem longas ou tarde demais, podem atrapalhar o sono noturno. Limite-as a 20-30 minutos, no início da tarde.

7. Estabeleça uma Rotina Relaxante Pré-Sono

Leia um livro, tome um banho morno ou pratique técnicas de relaxamento. Sinalize para o seu corpo que é hora de desacelerar.

Alimentação e Sono: Uma Dupla Dinâmica

O que você come influencia diretamente na qualidade do seu sono. Alimentos ricos em melatonina, como nozes, cerejas e aveia, podem ser aliados na hora de dormir.

Por outro lado, refeições pesadas ou picantes antes de deitar podem causar desconforto e insônia.

Tecnologia: Vilã ou Aliada?

Embora o uso excessivo de dispositivos possa prejudicar o sono, a tecnologia também oferece soluções. Aplicativos de meditação e sons relaxantes podem ajudar a induzir o sono. Além disso, smartwatches e aplicativos de monitoramento do sono fornecem insights sobre seus padrões de descanso, ajudando a identificar e corrigir hábitos prejudiciais.

Quando Procurar Ajuda Profissional

Se você já tentou de tudo e ainda conta carneirinhos até o amanhecer, pode ser hora de buscar ajuda. Distúrbios do sono, como insônia crônica ou apneia, requerem avaliação médica. O tratamento psicológico tem se mostrado eficaz na melhoria da qualidade do sono e na redução de sintomas de depressão e ansiedade.

Conclusão

Dormir bem é um dos pilares para uma vida saudável e mais leve. Incorporar práticas de higiene do sono na sua rotina pode transformar suas noites (e dias). Lembre-se: até as pessoas mais ocupadas precisam de uma boa noite de sono para dar o seu melhor no dia seguinte. Aplique essas dicas e acorde renovado, pronto para enfrentar qualquer desafio!

Nota: As informações deste artigo são baseadas em estudos e recomendações de especialistas até a data de publicação.